FIZIČKA PRIPREMA SKIJAŠA
Prevenciji ozljeda je dobra kondicija koštano-zglobnog sustava što znači
da prije skijanja treba podići motoričke sposobnosti. Pripreme, ne vježbate
li tijekom cijele godine, moraju početi barem dva do tri mjeseca prije
odlaska na skijanje!
Pripreme podrazumjevaju tzv. suhi trening u teretani, na biciklu ili
rolama, brzo hodanje, jogging. Korisno je i trčanje s promjenama smjera
i korištenje daske za balans kako bi se vježbalo izbjegavanje opasnih
pokreta.
U prilog tvrdnji da je zamor mišića najveći “neprijatelj” skijanja te
da je “zaslužan” za mnoge skijaške ozljede govori nam i podatak da se
tijekom sedmodnevnog skijaškog odmora, u srijedu i četvrtak, događa
najveći dio nezgoda, i to u popodnevnim satima!!!
Zato je nužno osigurati najviši stupanj stručnosti u radu sa vrhunskim
skijašima od najranijeg doba do kraja sportske karijere.
Treningom fizičke pripreme skijaš istovremeno provodi i trening psihološke
pripreme. Kroz napor i stegu te principjelnost trenera, s kojima se
susreće na treningu, skijaš bi trebao upoznati i sebe samoga, a pred
očima cijelo vrijeme imati one situacije kada se zbog svoje fizičke
pripreme t.j. nepripremljenosti nalazio u teškoćama ili se dovodio u
situaciju da radi greške ili odustaje.
Fizička ili kondicijska priprema kako sportaša tako i rekreativaca osnova
je bavljenja sportom. Kako je skijanje fizički vrlo zahtjevan sport,
dobra tjelesna kondicija je neizbježna ako se u njemu želi u potpunosti
uživati te smanjiti rizike ozljeđivanja na minimum. Tako su za skijanje
neophodne dobro razvijene slijedeće sastavnice:
izdržljivost,
statična snaga trupa,
ravnoteža,
fleksibilnost i
eksplozivna snaga nogu.
IZDRŽLJIVOST
je vrlo bitna sastavnica koja predstavlja bazu sa svaki drugi oblik
tjelesnog vježbanja ili sporta pa tako i skijanja. Kada se govori o
izdržljivosti, konkretno se misli na sposobnost kardiovaskularnog sustava.
Naime postoje tri vrste izdržljivosti, a to su aerobna, miješana i anaerobna.
Aerobna izdržljivost potrebna je kako bi se tjelesna aktivnost mogla
što dulje primjenjivati pa je zato vrlo važno provoditi takve vrste
treninga koji će aktivirati aerobne komponente kardiovaskularnog sustava.
Najbolje aktivnosti koje bi se trebale provoditi za razvoj izdržljivosti
su trčanje, vožnja bicikla, plivanje, veslanje, planinarenje.
STATIČKA SNAGA TRUPA
osnova je pravilnog držanja, pomaže u zaštita tijela od povreda i utječe
na poboljšanje same skijaške izvedbe. Vježbe su koncipirane na način
da se položaji tijela zadržavaju u dužem periodu rada kako bi mišići
što duže ostali u kontrakciji. Osnovni cilj rada na statičkoj snazi
trupa je ojačati duboke mišićne skupine koje podupiru tijelo čime tvore
osnovu za daljnji rad.
RAVNOTEŽA
kao sposobnost izrazito je zastupljena u skijanju, pa se tako bez dobro
razvijene ravnoteže niti skijaška tehnika ne može pravilno i brzo usvajati.
Skijanje je sport u kojem se tijelo konstantno izbacuje iz ravnotežnog
položaja, a cilj svakog skijaša je ostati u dinamičkoj ravnoteži čime
sile koje se javljaju prilikom skijanja pravilno djeluju na skije i
samim time na cjelokupnu skijašku izvedbu.
FLEKSIBILNOST
je još jedna od osnovnih sposobnosti koje utječu na tjelesnu statiku
i dinamiku, a time i na samu skijašku sposobnost. Naime redovito primjenjivane
vježbe fleksibilnosti smanjuju napetost mišića, povećavaju opsege pokreta
i štite zglobne sustave. Posebna pažnja treba se usmjeriti na donje
ekstremitete koji su ipak najaktivniji tijekom skijanja, no ne smiju
se zaboraviti niti ostali mišići. Vježbe istezanja treba provoditi prvenstveno
na kraju aktivnosti kada su mišići zategnuti i umorni od rada. Time
se smanjuje napetost i postiže brži oporavak muskulature. U pripremnoj
fazi, odnosno na početku tjelesne aktivnosti vježbe istezanja se primjenjuju
nakon zagrijavanja s ciljem povećanja opsega pokreta koji izravno utječe
na skijašku izvedbu.
EKSPLOZIVNA SNAGA NOGU
predstavlja specifičnu sposobnost koja je u skijanju izuzetno zastupljena.
Naime snažne i brze noge su u modernoj tehnici skijanja neophodne, posebice
kada je riječ o izvođenju kraćih i dinamičnijih zavoja. Dobro razvijena
eksplozivna snaga donjih ekstremiteta omogućit će maksimalno iskorištavanje
tjelesnih mogućnosti za potrebe kvalitetnog skijanja. Cilj vježbi koje
se primjenjuju za razvoj ove komponente je pripremiti muskulaturu na
specifične zahtjeve koje skijanje kao sport pruža.
PRIPREMA SKIJAŠA U FITNESU
Bitno je da se sa pripremama krene na vrijeme. Dva do tri treninga
u teretani tjedan dana prije odlaska na snijeg ne znače ništa. Samo
mogu napraviti suprotni efekt jer se u tome razdoblju ne mogu potaknuti
navedeni transformacijski procesi, a forsiranje intenziteta u kratkom
vremenu može uzrokovati samo ozljede. Slijedi prikaz treninga u fitnesu,
osobito razvoj mišićne izdržljivosti i ravnoteže.
Sljedeće vježbe izvodimo u kružnom obliku rada tako da krenemo od prve
i izvodimo jednu za drugom sve do zadnje. Nakon toga slijedi odmor 1-2
min te onda izvodimo još 2-3 kruga. Odmori između vježbi su kratki i
predstavljaju vrijeme potrebno da bismo prešli s jedne na drugu vježbu.
1. Čučanj na balans jastucima (noge, gluteus, ravnoteža)
– stojimo na balans jastucima, stopala su u širini ramena, usporedna
jedna s drugima. Ruke su ispružene i opuštene, a bučice u šakama. Spuštamo
se u čučanj (tako da potkoljenica i natkoljenica tvore kut od 90°),
održavajući pri tome ravnotežu, zatim se ponovno vraćamo u početni položaj.
Vježbu ponoviti 15-20 puta.
2. "Lat" sprava (gornji dio leđa) - uzimamo
šipku malo širu od širine ramena, dlanovi su okrenuti prema van, lumbalni
dio leđa uvinut, povlačimo šipku do brade te kontinuirano izdišemo,
vraćamo se natrag u početni položaj te kontinuirano udišemo. Vježbu
ponoviti 12 - 15 puta.
3. Vježba s bučicama (ramena) - sjedimo na lopti,
težina je na stopalima, bučice u ruci s dlanovima okrenutim prema van,
podlaktica i nadlaktica čine kut od 90º, potisak bučica do potpunoga
ispruženja ruku te kontinuirani izdisaj, vraćamo se u početni položaj
te kontinuirano udišemo.
4. Podizanje nogu s rotacijama (trbuh) - ležimo na
podu, noge su ispružene, a rukama se držimo za neki nepomičan objekt
(dio sprave ili sl.). Podižemo savijene noge u koljenima do položaja
u kojem noge i trup tvore kut od 90º. Nakon toga kontrolirano spuštamo
noge u jednu stranu do položaja dokle možemo kontrolirati pokret te
isto to radimo na drugu stranu, a onda se vraćamo u položaj u kojem
noge i trup tvore kut od 90º te se nakon toga vraćamo u početni položaj.
Vježbu ponoviti 10 - 15 puta.
5. Vježbe za leđa na lopti s bučicama (donji i gornji
dio leđa) - potrbuške legnemo na loptu, gornji dio tijela spušten na
loptu, težina je na stopalima, bučice u rukama koje su savijene i ispred
lopte. Podižemo trup i razvlačimo bučice istodobno, dok cijelo tijelo
nije u ravnini te kontinuirano izdišemo, vraćamo se u početni položaj
i kontinuirano udišemo. Vježbu ponoviti 10 - 12 puta.
6. Čučanj na jednoj nozi (noge, ravnoteža) - stojimo
na jednoj nozi na balans jastuku, druga u odnoženju. Spuštamo se kontrolirano
u položaj polučučnja i kontrolirano udišemo nastojeći u svakome trenutku
ne izgubiti ravnotežu, vraćamo se u početni položaj te kontinuirano
izdišemo. Vježbu ponoviti 10 – 12 puta.
7. Vježbe za stražnji dio natkoljenica -
ležimo potrbuške na spravi za mišiće stražnje strane natkoljenice. Podižemo
potkoljenice tako da natkoljenica i potkoljenice tvore kut od 70–90º
te kontinuirano izdišemo, vraćamo se u početni položaj te kontinuirano
udišemo. Vježbu ponoviti 12 – 15 puta.
8. Podizanje na prste (stražnja strana potkoljenice)
- nalazimo se na aparatu za mišiće stražnje strane potkoljenice na vrhovima
prstiju, stopala postavljena u širini ramena. Noge potpuno ispružene,
a pokret se izvodi samo u skočnom zglobu. Podižemo se na prste te kontinuirano
izdišemo, vraćamo se u početni položaj i kontinuirano udišemo. Vježbu
ponoviti 12–15 puta.
9. Bočni iskoraci (noge, preponski pojas, ravnoteža)
- stojimo na balans jastucima, stopala postavljena šire od širine ramena.
Spuštamo se u bočni polučučanj na jednoj nozi, a druga noga je potpuno
ispružena te kontinuirano udišemo, vraćamo se u početni položaj i kontinuirano
izdišemo te isto ponavljamo na drugu stranu. Vježbu ponoviti 10 – 12
puta.
10. Održavanje ravnoteže na lopti – koljena stavljamo
na loptu, ruke su na lopti te se dižemo prema sredini lopte. Kada nađemo
ravnotežu u tome položaju podižemo trup i ruke te pokušavamo što duže
balansirati na lopti. Vježbu ponoviti 4 puta po 20 – 30 sek.
ODMOR SKIJAŠA
Kako se odmarati? Najbolji odmor je spavanje. Najbolje bi bilo kada
bi organizacija treninga bila moguća da se između treninga ili utrka
odspava 45 minuta do 1 sat, no to je na skijalištima gotovo nemoguće.
Kod treninga fizičke pripreme, pogotovo u suhim fazama na pripremama
uoći sezone, to je izvedivo i treba prakticirati.
Potrebno je odmarati najmanje tri sata između treninga, spavati noću
9 do 10 sati, odmarati jedan dan u tjednu, tri dana za redom u mjesecu
i jedan mjesec u godini.
ZAKLJUČAK
Skijanje treba voljeti i voljeti se skijati.
Priprema skijaša je izuzetno zahtjevan proces. Najvažnijeje da se sa
pripremama krene na vrijeme. Većina ozljeda kod skijaša su bile uzrokovne
zbog slabe fizičke pripremljenosti. Fizička priprema uvjet je za uspješan
skijaški trening i utrke. Trening fizičke pripreme je osnova za razvoj
psihe skijaša. Fizički pripremljeni skijaš ima snažan osjećaj psihičke
stabilnosti. Za takvog skijaša postaje pravilo dati sve od sebe na treningu
kao i na samoj utrci. Za skijanje neophodne dobro razvijena izdržljivost,
statična snaga trupa, ravnoteža, fleksibilnost i eksplozivna snaga nogu.
A sve to se može postići treningom u teretani. Fitnes trening skijaša
koji sam ja radio je veoma dobar za cijelo tijelo. Pravilnim treniranjem
svake viježbe se mogu postići sve motoričke sposobnosti. Ovim treningom
se jačaju mišići koji su ključni u skijanju. I smanjuje rizik od povrede.
Prije odlaska na skijanje ne treba zaboraviti da pravilna priprema i
stjecanje kondicije ne samo da čuva od ozljeda, već i omogućuje veće
uživanje u svakom zavoju.
LITERATURA
1. Škola skijanja Davud Anderson
2. http://www.skicentar.net
3. http://www.muska-posla.com/
4. http://www.jutarnji.hr
5. http://www.mojdoktor.hr
6. http://rekreacija.hr/
PROCITAJ
/ PREUZMI I DRUGE SEMINARSKE RADOVE IZ OBLASTI:
|
|