AEROBIK
Aerobik je vrsta treninga koja kombinira ritmičke aerobne vježbe s istezanjem
i vježbama snage. Cilj aerobika je povećati snagu, elastičnost i kardiovaskularni
kapacitet organizma. U načelu se izvodi grupno, uz glazbu i nazočnost
instruktora aerobika.
Tečajevi aerobika, koji se najčešće održavaju u teretanama i fitnes
centrima, podijeljeni su prema intenzitetu treninga, tako da se polaznici
smještaju u različite grupe s obzirom na njihovu tjelesnu spremnost.
Aerobik je, kao način održavanja spremnosti ljudstva, prvo počelo koristiti
Ratno zrakoplovstvo SAD-a, a početkom 1980-ih ga je popularizirala glumica
Jane Fonda.
Danas postoji i natjecateljski vid aerobika, sportski aerobik, koji
koristi zahtjevnu koreografiju, ritmičku i sportsku gimnastiku i gdje
natjecatelji, slično umjetničkom klizanju, moraju izvesti određene elemente.
2. AEROBIK
Jos od davne 1968. godine, kada se prvi put pojavljuje aerobik kao riječ
i pojam u istoimenoj knjizi dr Kennet-a H. Cooper-a, jasno je da se
radi o vrsti vježbanja različitih programskih sadržaja sa veoma povoljnim
utjecajem na rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Zahtjevi
aerobnog vježbanja sastoje se u sljedećem:
— Aganžiranje velikih mišićnih grupa
— Trajanje najmanje 20 minuta
— Odgovarajući intenzitet vježbanja (60-85 % maksimalne frekvence
srca)
— Ciklični karakter kretanja
Osnovni pokazatelj Vašeg kondicijskog nivoa jeste srčana frekvenca –
HR (heart rate).
Kroz redovan aerobni trening usavršit ćete rad organskih sistema i smanjiti
vrijednost prosječnog pulsa u mirovanju. Da biste u tome uspjeli morate
biti uporni u redovitom i sistematičnom vježbanju u tzv. "optimalnoj
zoni opterećenja" koja se odnosi upravo na vrijednost srčane frekvence.
"Optimalnu zonu opterećenja " lako je odrediti ako se izračuna
maksimalna frekvenca srca prema formuli:
220 – godine života = max. HR
"Optimalna zona opterećenja " kreće se sa vrijednošću frekvence
srca u intervalu od 60 – 85 % maksimalnog srčanog pulsa. Frekvencu srca
moguće je pratiti blagim pritiskom kažiprsta, srednjeg i domalog prsta
na karotidnoj arteriji na vratu ili na arteriji radijalis sa unutrašnje
strane zgloba šake. Dovoljno je izmjeriti broj udara pulsa u 10 sekundi,
pa dobivenu brojku pomnožiti sa 6 i dobićemo vrijednost pulsa u 1 minutu.
Evo koje su to vrijednosti pulsa u 10 sekundi i u 1 minutu:
Svaki program čini jedan sat koji se sastoji od 2 dijela (s pauzom od
2-3 min) ili od jednog bez pauze, koji zahtjeva različite zadatke i
ciljeve.Jedan od najviše zastupljenih i najstarijih aerobik programa
je high low aerobic. To je aerobik gdje se koriste koraci niskog, te
visokog intenziteta.Zagrijavanje traje 5-10 min gdje se samo primjenjuju
low koraci na tlu, nakon zagrijavanja slijedi glavni dio koji traje
pretežno 20 - 25 min sa kombinacijaom high i low koraka, a nakon glavnog
dijela slijedi faza spuštanja pulsa, gdje se samo primjenjuju low koraci,
i koja traje 2 – 3 min (cool down ). Čitav sat je u kružnoj metodi rada.
Ponekad i u toj fazi primjenimo dinamičko, te statičko istezanje (stretching).
Nakon prvog dijela slijedi pauza od 2-3 minuta, a potom drugi dio treninga
u trajanju od 20 do 25 min., a odnosi se na vježbe za jačanje muskulature
– popularno nazvano body toning ili body styling. Naravno, radi se o
vježbama za jačanje svih velikih i manjih mišićnih skupina, bilo da
je trening usmjeren na jačanje mišića cijelog tijela (total body toning),
ili je u pitanju samo jedna ili dvije mišićne regija (BTLS - bedra,
trbuh, leđa, stražnjica; ili samo mišići ruku, grudi i ramenog pojasa,
ili samo mišići nogu,.... ). Nakon napornih vježbi slijedi 5-7 min obaveznog
istezanja i opuštanja mišića.
2.1. Hi-low
To
je kombinacija periodično smjenjujućih koraka visokog (high ili hi)
i niskog (low) intenziteta. Prema Špehar-Podvorac hi koraci su sve vrste
pokreta u kojima su u jednom trenutku obje noge u zraku, npr. trčanje
u mjestu, trčanja po prostoru, sunožni skokovi, makazice, raznožno-sunožni
skokovi, itd... Low koraci su sve vrste pokreta u kojima je uvijek jedna
noga u kontaktu sa tlom, npr. križni korak, osnovni korak, V korak,
dodir-korak, odnoženja, itd... Trajanje je oko 30 min., nakon čega slijede
vježbe jačanja cjelokupne muskulature (total body toning) ili samo izoliranih
mišićnih skupina (local body toning). Sat se obavezno završava statičkim
istezanjem i opuštanjem cijelog tijela sa posebnim akcentom na prethodno
angažirane mišiće.
2.2. STEP aerobik
To je jedan od omiljenih programa, mi ga koristimo u prvom dijelu sata
koji traje od 30 do 35 min. Izvode se low koraci na klupici. Zagrijavanje
može da traje 5 - 8 min. i obično se radi o kombinacijama jednostavnih
koraka na tlu. Nakon zagrijanosti nožnih zlobova postepeno počinjemo
s radom na stepu. Većinom primjenjujemo intervalnu metodu rada. Glavni
dio traje 20-30 min. Nakon glavnog dijela slijedi faza hlađenja (cool
down) koja može biti na stepu ili na tlu, te možemo primjeniti istezanje.
U drugom dijelu sata slijede vježbe jačanja muskulature - body toning
( s pomagalima kao što su lopte, bučice ili palice te step, ili bez
njih), ili BTLS (bedra, trbuh, leđa, stražnjica). Ponekad i pilates
klasični ili na lopti (fit ball). Sat se završava s fazom opuštanja,
te obaveznim istezanjem.
2.3. Fatburning
To je program koji se sastoji od više cjelina sa produženim trajanjem
prvog, kondicijskog ili aerobnog dijela sata. Koriste se uglavnom low
koraci, gdje se može primjenjivati prvih 15 min high low aerobic, te
drugih 15 min new body aerobic ( bučice), te 15 min step aerobic, tako
da prvi dio mora trajati više od 35 min. da bi došlo do boljeg i bržeg
sagorijevanja masnih naslaga. Ne moramo primjenjivati cool down jer
nakon dužeg rada slijedi pauza od 3 min te vježbe opuštanja i obavezni
stretching 10 min. Vrlo često se rad u drugom dijelu nastavlja odmah
bez pauze kako bi se održao postojeći intenzitet vježbanja.
2.4. Conditioning
Conditioning je program gdje se u prvom dijelu sata primjenjuju low
koraci na stepu s dodatnim opterećenjem. Zagrijavanje može biti na tlu
sa postepenim penjanjem na step, te dolazi do povećanja intenziteta.
Koristimo intervalnu metodu rada. Glavni dio traje 20 - 30 min. Nakon
glavnog dijela slijedi cool down s snižavanjem pulsa, te pauza. Nakon
pauze slijede vježbe za jačanje muskulature ili čak pilates klasični
ili na lopti
2.5. New body
To
je aerobik gdje u prvom dijelu koristimo bučice od 0,5 do 2,0 kg . Zagrijavanje
traje 5 do 10 min. s laganim koracima, bez rekvizita, te slijedi glavni
dio sa bučicama sa postepenim povećanjem intenziteta U ovom programu
koristimo kontinuiranu metodu rada. Nakon glavnog dijela slijedi cool
down s snižavanjem pulsa. Slijedi pauza od 2-3 min., te vježbe za jačanje
muskulature ili program BTLS-a, te klasični pilates. Nakon drugog dijela
sata slijedi opuštanje i obavezni stretching 5-10 min.
2.6. Body sculpt
To je program gdje cijeli sat radimo sa utezima za ruke. Primjenjujemo
kružnu metodu rada. U prvom dijelu koristimo lagane vježbe s bučicama
s kombinacijom low koraka 20 do 30 min, te nakon prvog dijela slijede
vježbe za jačanje muskulature u stojećem položaju, te na tlu s bučicama
20 do 30 min. Kao završna faza slijedi statički stretching u trajanju
5 do 10 min.
2.7. Tae-bo
To je aerobni program s primjenjenim pokretima borilačkih vještina.
Zagrijavanje traje 5 do 10 min, a nakon toga slijedi jako zahtjevan
i visok intenzitet koji traje 20 do 30 min, te cool down. Potom ide
pauza od 2-3 min., te drugi dio sata usmjeren na total body toning ili
BTLS ili vježbe za jačanje muskulature drugih mišićnih grupa u trajanju
od 20 do 30 min. Naravno, na kraju sata slijedi istezanje svih mišićnih
grupa sa akcentom na mišiće koji su posebno bili angažirani u toku prethodna
dva dijela sata aerobika.
2.8. Pilates
To je metoda oblikovanja tijela sa jedinstvenim sistemom vježbi istezanja
i snage sa ciljem jačanja i oblikovanja mišića, ispravljanja držanja
tijela, povećanja gipkosti i ravnoteže, te ujedinjenje uma i tijela.
Prvih 5 minuta je uvođenje u rad obično dinamičkim, te statičkim istezanjem,
a potom slijede vježbe na tlu u trajanju od 40 do 50 min. Moguće je
vježbati i sa rekvizitima kao što su: palice, bučice ili loptice. Završna
faza je opuštanje i lagani stretching 5 do 10 min.
2.9. Pilates na lopti
Pilates na lopti (fit ball) je program koji se izvodi sa i na velikim
medicinskim loptama. Cijeli sat se vježba sa loptom.. Primjenjujemo
prvih 5 do 10 min dinamički, te statički streching, a potom slijede
vježbe na tlu u trajanju od 40 do 50 min. Na lopti je također moguće
koristiti i bučice manje težine. Slijedi statički stretching 5 -10 min.
2.10. Body tehnika
To je tzv. “domaća” varijanta Pilates-a. Utemeljitelj Body tehnike je
mr Ana-Marija Jagodić-Rukavina iz Zagreba koja je, poštujući sva načela
Pilates vježbanja, uvela neka nova pravila u respiracione cikluse, te
u samu tehniku izvođenja vježbi. Body tehnika sadrži tzv. pripremne
vježbe za osvješćivanje tijela, testove pokretljivosti i snage konkretnih
mišićnih grupa, body vježbe po zonama za revitaliziranje i energiziranje
organizma, te pojedinačne body vježbe bez i sa rekvizitima. Interesantno
je da je Body tehnika dinamična aktivnost umjerenog intenziteta koja
uključuje i aerobnu komponentu.
2.11. Aero Mix
To je program u kojem primjenjujemo kombinaciju više različitih programa.
U prvom dijelu sata može se kombinirati high low, new body, step, conditioning,
tae-bo i sl. Slijedi pauza, a u drugom dijelu vježbe za toniziranje
mišića kao pilates, pilates na lopti ,BTLS, body toning i sl. I na kraju
radimo stretching 5 do 10 min.
2.12. Osnovni koraci u aerobiku
Osnovni koraci LOW IMPACT aerobika
Principe aerobica bi trebali primjenjivati svaki put kada treniramo.
Treba napomenuti da sve ove principe prvo treba instruktor da slijedi
da bi ih mogao i prenijeti na vjezbace. Tu se vecinom radi o pogresnom
vjezbanju sto se jako cesto i srece kod nas na ovim prostorima.Princip
po kojem, vecinom, instruktori rade sastoji se od nekih 5 % svakog nabrojanog
bilo da je sadrzan ili ne. Greska je u tome sto je instruktor "instruktor"
a vjezbac "vjezbac" i nije vise bitno koliko kvalitetno se
vjezba.
1. Postupnost je jako bitna, mora se osjetiti razlika
pocetka, sredine treninga i kraja. Mora se osjetiti i prelaz sa jedne
razine na drugu sve zavisno od grupe vjezbaca. A koliko danas instruktora
polaze na to paznju, ili imaju jedan uhodan program treniranja, pa se
iz treninga u trening ponavljaju iste vjezbe i koreografije...???
2. Opterecenje namecu sami vjezbaci. Medjutim desi
li se da aerobic cas ostavi bas nikakve znakove treninga na vjezbaca
poslije zavrsetka sata? Da i to je svakodnevnica. Instruktor mora biti
"najjaci", "najizdrzljiviji", sposoban da iznese
svaku vjezbu do kraja, s bilo kojim opterecenjem na koje su vjezbaci
navikli. Ipak to nismo svjedoci toliko u Bosni i Hercegovini...
3. Svrsishodnost - trebalo bi bar da se svaki aerobic
sat vjezba sa nekom svrhom. Ne moze biti ista svrha tae bo-a i aerobic
classica. Jedan se svrstava u aerobic visokog intenziteta, drugi u aerobic
niskog intenziteta. Potpuno razlicite karakteristite i potpuno razlicitu
svrhu imaju. A opet mnogi ce instruktori rec da su oba npr. "dobra
za topljenje masnih naslaga". OK i sta jos imate za rec pored toga...
4.Specificnost programa – Moguce je vidjeti razne korake
aerobic classica, hi lo, low impact aerobica, tae bo , izmiksane u jednu
koreografiju… Pitanje je kako je to moguce uopste kad svaki od tih aerobic
grupa je poseban i razlikuje se od drugih. Zar nije cilj slijediti jedan
tempo, jedan system vjezbanja, I ici ka jednom sigurnom cilju koji taj
aerobic ima. Ovdje se postavlja pitanje opet da li instructor zna razliku,
svrhu I cilj nekog aerobic casa? Ili je samo cilj da se dokaze kako
puno zna I da vjezbacu da do znanja da moze vise nego on? Cini mi se
da je I ovaj princip totalno pogresan.
5.Progresivnost – Ovo se zaista vidi. Samo pitanje
je da li se koriste vjezbe iz specificnog aerobic casa ili se miksa
vise aerobic grupa u koreografiju… Napraviti umjeren pocetak casa, intenzivan
sredisnji dio, I umjeren kraj ali ne odaljavati se od onog sto karakterizira
taj aerobic cas je uspjesan trening.
6. Uravnotezenost – Ukoliko se slijede karakteristike
odredjenog specificnog aerobic casa, ne moze se desiti da dodje do prevelike
promjene u intenzitetu vjezbanja niti da dodje do prevelike razlike
u tezini vjezbi. Zbog toga uravnotezenost treninga je jako bitna. Tijelo
treba navikavati da izdrzi jedan tempo, jedan intenzitet, jer postoji
svrha tih vjezbi koje su bas tako osmisljenje…
7.Primjerenost – Biti jedan koji vodi trening, a opet
biti dio grupe. Davati tempo I postavljati intenzitet a opet raditi
zajedno sa grupom. Biti profesionalac I pokazati vjezbu u potpunosti,
a pri tom opustiti svakog vjezbaca I navesti gad a zaboravi na sve druge
stvari osim na vjezbanje…Slijediti srednji intenzitet u svemu a opet
dostici maksimum na kraju treninga.
8. Ritmicnost – Instruktor je taj koji prvi mora da
slijedi muziku, koji prvi mora da pokaze kako da se razvija taj osjecaj
za ritam, kako da se rade koraci uz muziku I da pokaze najbolje od svih
kako to treba da izgleda… ako instructor stoji I prica , ili ne slijedi
muziku a kao masina radi repetitivno vjezbe mislim da se radi o vojnom
treningu vise nego o nekom aerobic casu…
9. Ucestalost – Ponavljanje vjezbi je jako bitno. Repeticija
vjezbi tjera nas misic da sagorjeva nepotrebne materije u tijelu, oblikuje
ga I jaca. Ucestalost treninga je isto tako jako bitna jerk ad jednom
krenemo vjezbati, nema stajanja. To je jedini zdrav nacin da se zivi
I odrzava ono sto zelimo da vidimo kad se pogledamo u ogledalo.
ZAKLJUČAK
Zašto vježbati?
Poboljšanje zdravstvenog stanja
Smanjenje rizika nastanka dijabetesa,
povišenog krvnog pritiska,
bolesti
srca. Bavljenje sportom održava mišiće, kosti i tetive u dobrom
stanju. Starijim osobama pomaže da se osječaju vitalnijim i pokretljivijim
i poboljšava rad srca. Iako se simptomi oboljenja srca ne javljaju občno
prije srednjeg doba, početak ove bolesti je moguć još i tinejdžerskim
danima. Redovno vježbanje od minimum 20-30 minuta tri puta sedmično
može značajno ojačati Vaš kardio-vaskularni sistem.
Gubitak suvišnih kilograma
Aerobik i vježbe za jačanje mišića u kombinaciji sa pravilnom ishranom
mogu Vam pomoći da izgubite suvišne kilograme. Tokom tjelesnih aktivnosti
i bavljenja sportom sagorjeva suvišna masnoća dok se mišići jačaju.
Jačanje svog imidža
Sport nudi mnoge psihološke prednosti, ali najveći uspjeh dolazi od
poboljšanja fizičkog izgleda. Postizanje rezultata pri tjelesnoj aktivnosti
jača samopouzdanje, samopoštovanje i mijenja Vaš izgled
Socijalni efekat
Kada se uključite u rad jednog od naših programa, sigurno ćete upoznati
mnogo novih ljudi, steći nove prijatelje, ili možda ostvariti neke poslovne
kontakte. Pozitivna i vedra atmosfera koja vlada za vrijeme vježbanja
odraziti će se na Vaš kompletan mentalni sklop, i svi oko vas će primijetiti
kako širite "pozitivne vibracije".
Intelektualni učinak
"Mens sana in corpore sano"-Izreka koja kaže da je u zdravom
tijelu zdrav duh kod nas dobija pravi smisao-unaprijedite svoje intelektualne
sposobnosti tako što ćete bar tri puta nedjeljno dobro poraditi na svom
tijelu!
Uživanje
Vježbanjem će vam se otvoriti novi vidici, upoznaćete dio sebe koji
do sada možda niste znali. Kada se sasvim naviknete na tjelesnu aktivnost
uživaćete u svakom trenutku treninga, i sa nestrpljenjem ćete iščekivati
svaki naredni.
LITERATURA